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请善待你的膝盖

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大南山精华段

发表于 2016-8-27 15:08:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

请善待你的膝盖---你的一时逞能也许造成你一生的伤害!

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和锤子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?

  
关于膝盖健康的文章我看过很多,我列几条关于爬山时保护膝盖的建议,希望大家能受用。
  
1. 最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
  
2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3. 开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
  
4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因,为了显示你很NB?反正我强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。  

5. 不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。
 
6. 是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

7. 穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。  

8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
 
9.加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了,
女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。
 
10. 最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了,培养点别的爱好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。
 
膝盖的结构相对比较复杂,可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的,主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成,有可能不会马上发现,不过一旦察觉,问题就比较严重。
 
  还有一部分损伤非常难恢复,比如软骨和半月板的损伤,可以认为是不可再生的(或在几年甚至更长时间内不可完全恢复),基本没有很好的治疗方法,老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术,但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了,也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。
   别让自己的身体毁于无知,不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎,那纯是“傻小子睡凉炕”,你以为你是双截龙里的铁膝盖?那么多的领队、圈里出名的老驴,都有巨牛的经历和户外经验,最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯,看着自己喜欢的运动不能参与,甚至给日常生活都留下了病根,多可惜!


善待你的膝盖,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

人生如果可以的话,多去一些地方总是好的……

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发表于 2016-8-27 19:33:18 | 显示全部楼层
小腰腰,我来接力了,,,,

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 楼主| 发表于 2016-8-29 10:06:45 | 显示全部楼层
917小编 发表于 2016-8-27 19:33
小腰腰,我来接力了,,,,

人生如果可以的话,多去一些地方总是好的……

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发表于 2018-6-5 17:45:07 | 显示全部楼层
以前爬山都没太注意这些细节,真的要好好善待膝盖,才能让我看更多的风景

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发表于 2018-6-14 15:13:38 来自手机 | 显示全部楼层
下山确实得慢行 不然容易损伤

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发表于 2018-6-26 17:08:07 来自手机 | 显示全部楼层
好文章!
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大南山精华段四方山全程影古线全程勋章

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发表于 2018-7-2 22:45:10 来自手机 | 显示全部楼层
经验之谈,很宝贵,mark.

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发表于 2018-7-6 07:10:39 来自手机 | 显示全部楼层
说是下山我这种胖子容易扭伤脚

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发表于 2018-9-7 10:42:10 | 显示全部楼层
为了我们能在户外路上走的更远,这篇文章一定要好好看看,
我认识很多当年的户外大神,现在基本都有户外后遗症,就是当年装B或不规范的户外运动,没有保护好自己身体,有些已只能自驾,有些只能轮椅,而我们还在户外的路上浪着。。。
人生的精彩不是实现梦想的瞬间,而是坚持梦想的过程

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误入驴途

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发表于 2018-11-6 14:24:41 来自手机 | 显示全部楼层
是的,以前不知道伤过一次膝盖,后面再长时间爬山下山膝盖都会痛了
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